Habitudes De Sommeil Pour Passer De Bonnes Nuits De Sommeil
Remède pour le sommeil à faire soi-même
Un ancien article, Time Change for Better Sleep, répond à la question : La programmation des cours a-t-elle un impact sur la qualité du sommeil des deux étudiants et, par conséquent, sur leur réussite scolaire ? Ce rapport traite de l’impact que nous avons sur notre propre sommeil.
L’hygiène du sommeil est la pratique habituelle d’actions qui nous aident à nous endormir et à bien dormir. Une hygiène de sommeil inadéquate fait les choses qui entravent le sommeil.
Bonnes habitudes de sommeil
Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour améliorer notre qualité de sommeil. Plusieurs sites faisant autorité, comme la National Sleep Foundation, son propre site satellite Sleep.org, les Centers for Disease Control, l’American Academy of Sleep Medicine, la Harvard Medical School et le University of Maryland Medical System, ont des listes de ce que nous pourrait faire pour améliorer le sommeil. Les listes varient en durée de cinq facteurs à 14, mais cela a plus à voir avec leur exhaustivité. Fondamentalement, ils sont exactement les mêmes, bien que l’ordre puisse différer. Ceux-ci entrent dans un certain nombre de catégories : Environnement, Temps, Action et Ingestion.
Environnement de sommeil
L’endroit où nous dormons doit être propice au sommeil. La pièce doit être calme et sombre avec une température douce pas trop chaude, pas trop tendance, plutôt à partir du milieu de 152 cm. Au cas où vous auriez besoin de dormir pendant la journée en raison du travail ou de la latitude (extrême nord en été), utilisez des rideaux, des stores ou des rideaux neutres. Retournez le matelas de sorte que si la lumière entre par la fenêtre, elle ne brille pas dans vos propres yeux. Pour tous les dormeurs qui pourraient ne pas tolérer le silence complet, utilisez une machine à son blanc ou jouez de la musique ou des bruits (par exemple, des vagues sur un rivage).
Déplacez les lumières de la maison de la lumière du jour avec plus de bleu (comme les lumières fluorescentes et LED) pour qu’elles ne brillent pas autant avec beaucoup plus de rouges et de jaune (à incandescence de faible puissance). Le soleil de midi est rempli de blues, mais les couchers de soleil sont jaunâtres et rougeâtres. Vos yeux envoient des signes aux glandes qui produisent de la dopamine pour qu’elles soient alertes et que la mélatonine dort.
Votre matelas est une partie importante de votre environnement de sommeil. Y compris le matelas, le sommier, ainsi que la literie. Le matelas doit être de soutien, mais aussi soulager la pression sur les articulations. Le cou et le dos doivent être rangés dans un alignement approprié.
Matériaux de rembourrage
Le soulagement du stress est la raison pour laquelle les matériaux de rembourrage sont utilisés depuis des millénaires, provoquant l’évolution du matelas. Y compris les substances utilisées dans les matelas, comme les ressorts, la ouate de coton. Microcoils et nanocoils, mousse à mémoire de forme, mousse de latex et mousse à mémoire de forme. Il existe de nombreuses sortes de ressorts internes, avec des ressorts de poche qui soulagent le plus la pression. La mousse à mémoire, conçue pour le soulagement de l’anxiété, a été initialement utilisée dans les matelas de TEMPUR-Pedic, a également été adaptée et affinée avec d’autres fabricants tels que Selectabed, Tempflow et Snuggle-Pedic.
Les développements dans la disposition contemporaine des matelas visent à atteindre l’équilibre idéal entre soutien et soulagement du stress. Le choix d’un matelas doit tenir compte de votre poids et de vos dimensions, en plus de vos besoins physiques, tels que les maux de dos, les douleurs au cou, l’arthrite, la bursite, l’apnée du sommeil et la fibromyalgie. Le matelas idéal pour quelqu’un d’autre n’est peut-être pas le meilleur pour vous.
La base doit offrir un bon support au matelas, en particulier un matelas tout en mousse ou à ressorts ensachés. Les fondations flexibles peuvent élever le haut du corps ou les pieds dans une meilleure posture de sommeil.
Ayez des draps bien ajustés dans votre lit et utilisez les couvertures idéales pour votre saison. Les vêtements de nuit amples sont les meilleurs pour dormir. Ayez également le coussin qui vous convient le mieux.
Horaire
Deux articles précédents sur ce site, A Time to Sleep Part 1 et A Time to Sleep Part two , étaient centrés sur la période pendant laquelle nous nous endormons et sur la quantité de sommeil dont nous avons besoin. Il doit être clair que si nous avons besoin d’une certaine quantité de sommeil, alors nous devons nous endormir quelle quantité de temps jusqu’à ce que nous devons nous réveiller.
Mais cela ne fonctionne pas bien avec diverses situations tous les jours. Nos corps sont faits pour posséder des rythmes circadiens. Ce sont tous des cycles de 24 heures où si nous sommes en hausse et quand nous sommes en baisse, cela dépend également de la cohérence. C’est en fait la raison du décalage horaire. Lorsque nous visitons un endroit à quelques fuseaux horaires en quelques heures, notre corps n’a pas été synchronisé avec l’heure de notre destination.
Nous pouvons provoquer un décalage horaire avec un changement de quart surprenant. Autant que vous êtes capable d’aller au lit et de vous réveiller exactement aux mêmes heures chaque jour, même les jours de congé. Cela permet de conserver votre collection d’horloges biologiques. Si vous changez d’équipe toutes les deux semaines, commencez à réajuster votre période de sommeil dès que possible. Quelques jours vous donnent un bien meilleur départ dans votre nouvel horaire de sommeil. Assurez-vous de tenir compte de la possibilité de vous préparer à partir une fois que vous vous êtes réveillé. Si cela prend une heure, fixez votre heure de réveil une heure avant votre départ.
action
Entre quatre et deux heures avant le coucher, commencez à passer d’une action plus extrême à une action plus calme. Cela vous permet de commencer à vous détendre. Faites de l’exercice tout au long de la journée et, pendant la journée, faites des exercices moins intenses. Éteignez la télévision toutes les demi-heures à une heure avant le coucher. Choisissez un affichage relaxant pour le précédent de la soirée. Lisez un roman ou parcourez des photos. Éloignez tout appareil à écran numérique de la chambre à moins que vous ne souhaitiez retenir le matelas (puis placez-le à l’envers).
Tout au long de la journée, vous pouvez faire une courte sieste si vous en avez besoin. Ne le prenez pas plus que la journée et limitez-le à 30-45 minutes au maximum afin qu’il ne soit pas en concurrence avec votre sommeil habituel.
Admission
Ce que nous mangeons et buvons à l’approche du coucher a un impact sur la façon dont nous dormons.
- Si vous avez faim environ une heure avant de vous coucher, optez pour une bouchée légère. Si vous mangez une énorme pizza avec beaucoup de pepperoni en ce moment, vous pourriez vous y allonger comme avant une publicité d’Alka-Seltzer.
- Le café et les autres boissons contenant de la caféine sont parfaits pour commencer le matin, car ils aident à vous réveiller, mais ils sont une mauvaise option pour les trois ou trois heures précédant le coucher exactement pour la même raison.
- L’alcool peut vous aider à vous endormir en vous relaxant personnellement, mais un peu plus tard, il perturbera votre sommeil en vous réveillant.
Facteurs Hors De Notre Contrôle
De nombreux facteurs ayant une incidence sur la façon dont nous dormons sont entre nos mains. Mais, lorsque certains éléments importants de notre hygiène de sommeil ne sont pas sous notre contrôle, nous devrons apporter des modifications pour une bonne qualité de sommeil. Pour la majorité d’entre nous, parmi les variables contrôlées par d’autres personnes se trouvent nos programmes scolaires et professionnels.
Comme l’ont démontré diverses études, la planification des tâches obligatoires (dans ce cas, le corps professoral) a un impact direct sur la durée et la qualité du sommeil des élèves adolescents. Il en va de même en ce qui concerne les horaires de travail. De nombreuses entreprises par exigence ont des chirurgies plus strictes. Cela exige que les employés soient présents à toute heure de la nuit et du jour. Certaines zones ont des horaires ajustés, dans lesquels un individu travaille un changement pendant une très longue période (permanente ou quelques mois). D’autres domaines ont des quarts de travail tournants.
En résumé, pour mieux dormir afin d’être vigilants et éveillés pendant la journée, nous devrons contrôler ce que nous pouvons et apporter des modifications à ce que nous ne pouvons pas.
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